Meine Tipps gegen Wutausbrüche

Februar 21, 2022

Ich sag’s euch!

Der Monat ist schon fast um und ich hänge mit meinem Monatsthema ziemlich hinterher. Das stresst mich und macht mich dann wütend. Ich bin sauer auf mich selbst, weil ich nicht, wie ich mir vorgenommen habe, pünktlich meine Artikel fertig habe. 

Als rheinische Frohnatur habe ich allerdings dann immer wieder meine eigenen Strategien, um aus der Wut, dem Frust oder dem Stress heraus zu kommen.

Meine besten Tipps sind:

  1. Musik hören! Mal höre ich einen Pop-Mix, einen Rock-Mix oder aber auch meine Lern-Playlist. Wenn ich mich motivieren möchte, dann wird es halt auch mal laut und ich singe mit, wenn ich dann wieder fokussieren muss, lausche ich den leisen und leichten Klängen.
  2. Ich stelle mir zumeist die Frage: „Was kann ich denn genau jetzt tun, um die Situation zu verändern oder das Problem zu lösen?“ Damit habe ich den Blick wieder auf das Hier und Jetzt gerichtet und beschäftige mich konkret mit einer Lösung, die ich jetzt beeinflussen kann. In der Vergangenheit gedanklich zu bleiben, mich darüber aufzuregen, warum ich mein Ziel nicht erreicht habe, nutzt jetzt nichts. Das kann ich später auch noch machen, wenn ich meinen Lerneffekt daraus ziehen möchte. Aber jetzt heißt es erst einmal: Was ist der erste Schritt, damit ich los gehen kann.
  3. Ich mache mir bewusst, was ich stattdessen in der Zeit geschafft habe. Auch hier richte ich meine Gedanken auf das Positive! Dabei hilft mir mein Notizbuch. Ich führe seit über 1 1/2 Jahren ein BulletJournal. Zuerst als klassisches Notizbuch, seit Dezember (mein Geburtstagsgeschenk 😃) ein Rocketbook. Da schreibe ich weiterhin meinen Wochenplan, trage meine privaten und Praxistermine ein, meine Aufgaben für den Tag oder die Woche. Habe eine Monatsübersicht und viel Platz für Notizen. Durch ein „Ankreuzen“ der Aufgaben sehe ich, was ich also doch so alles geschafft habe. Das motiviert mich dran zu bleiben, aber auch was liegen geblieben ist anders zu bewerten.

Aber passiert denn eigentlich, wenn ich wütend bin? Was steckt hinter dem all dem?

Fangen wir mal von vorne an.

Wut ist ein Gefühl, eine Emotion. Wir unterscheiden zwischen positiven und negativen Emotionen, wobei die Klassifizierung schon eine Bewertung beinhaltet, die in meiner Welt zu nichts führt. Ich halte es mit der Aussage:

„Jedes Gefühl ist richtig und wichtig, nur das darauf folgende Verhalten nicht!“

Emotionen drücken nicht nur aus, was wir gerade fühlen, sondern zeigen auch unserem Gegenüber, wie es uns geht. Somit sind Emotionen auch ein Kommunikationsmittel! 

Das Verhalten darauf hin ist von Typ zu Typ sehr unterschiedlich.
Manche verhalten sich impulsiv-aggressiv, andere passiv-aggressiv – also eher laut und nach außen gerichtet oder leise und nach innen gerichtet.

Und wenn wir mal ehrlich sind: zeigt sich Wut meistens dann, wenn wir die Schuld bei dem anderen suchen bzw. sehen. Wir regen uns über den Autofahrer auf, der einfach zu langsam ist, uns nicht gesehen hat oder sich nicht an die Regeln hält. Oder wir ärgern uns über unsere Kinder, die zu laut oder zu frech sind, weil sie ihr Zimmer nicht aufräumen oder sie uns anlügen. Oftmals sind wir wütend auf unseren Partner, weil er oder sie seine Wäsche liegen lässt, die Zahnpastatube nicht aufräumt oder uns und unsere Bedürfnisse nicht erkennt. 

Eisbergmodell Wut
Eisbergmodell Wut – Emotionen

Wenn wir bei dem Thema „Wut“ bleiben, ist es wie bei dem Eisberg-Bild.
Die Emotion ist das, was gerade sichtbar ist, was wir auch bewusst wahrnehmen können.

Wenn mein Kind sich auf den Boden schmeißt und wütend ist, weil es keine Schokolade im Supermarkt bekommt, dann ist zwar wütend, aber das Grundgefühl ist ein anderes.
Hier vielleicht Frust, Demütigung, Neid, Trauer und Enttäuschung.

Damit kann ich dann auf mein Kind oder meinem Gegenüber emphatischer eingehen.
So könnte unser Gespräch anfangen: „Ich sehe, du bist sehr wütend. Ich kann verstehen, dass du traurig bist, weil du keine Schokolade bekommst.“

Wenn wir uns über etwas aufregen, zum Beispiel die herumliegenden Klamotten, dann kann ich mir zunächst bewusst machen, dass Wut nur der obere Teil des Eisberges ist. Ich kann in mich hinein horchen und mich fragen, was steckt denn noch dahinter? Ist es vielleicht mein Bedürfnis nach Ordnung, meine eigene Unlust aufzuräumen oder etwas ganz anderes?

Hier mein letzter Tipp…

ATME!
Atmung steuert unseren Herzschlag und ich kann somit meine Aufregung gezielt runterfahren.
Zähle beim Einatmen bis 4
Zähle beim Ausatmen bis 8
Wiederhole dies 4 mal

Danach wirst du die Situation ruhiger und gelassener anschauen können!

4-8-4-Atemtechnik

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Claudia Zock
Coaching - psych. Beratung
Pappelstr. 1a  - 82223 Eichenau


T 08141 889792 - M 0176 50197087  
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